VITAMIN B COMPLEX ENCYCLOPEDIA

B群成分百科

B群成分百科 Vitamin B Complex

從8種維生素、天然與合成來源到挑選原則，一次瞭解B群

手機版可在下方表格區域左右滑動，閱讀全部內容。

B群是什麼

維生素B群（Vitamin B Complex）是一組具有不同生理功能的水溶性維生素，包含B1、B2、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）與B12，共8種。

B群參與能量代謝，協助人體將食物中的醣類、脂肪與蛋白質轉換並利用；但B群本身不是熱量或咖啡因，也不等於吃了就能立即消除疲勞。
成分來源

主要食物來源

維生素B1： 全穀雜糧、豬肉、豆類、堅果

維生素B2： 牛奶、雞蛋、肝臟、深綠色蔬菜

維生素B3： 全穀雜糧、雞肉、魚類、花生

維生素B5： 肉類、雞蛋、菇類、全穀雜糧

維生素B6： 雞肉、魚類、馬鈴薯、香蕉

維生素B7： 熟雞蛋、肝臟、堅果、鮭魚

維生素B9： 深綠色蔬菜、豆類、酪梨、柑橘類水果

維生素B12： 肉類、魚類、貝類、雞蛋、乳製品
主要功效

B1：有助於維持能量正常代謝及神經系統正常功能。

B2：有助於維持能量正常代謝，並維持皮膚健康。

B3（菸鹼素）：參與能量代謝，並有助於維持皮膚、黏膜及神經系統健康。

B5（泛酸）：參與能量代謝。

B6：參與胺基酸與蛋白質代謝，並與紅血球及神經系統正常功能相關。

B7（生物素）：參與能量與營養素代謝。

B9（葉酸）：參與核酸與紅血球形成，對育齡女性尤其重要。

B12：有助於紅血球形成及神經系統正常功能。
原料來源與型態

依原料來源，可分為天然食物酵母來源B群、化學合成或添加型B群。

【天然B群與化學合成B群比較】

天然／酵母來源B群 化學合成／添加型B群
原料來源 食物、酵母培養或富集來源；仍須確認是否額外添加單體維生素 透過化學合成或工業製程取得特定維生素分子
成分標示 需查核8種B群含量及原料規格；「天然」不代表完全無添加 可清楚標示各項B群及特定化學型態
吸收與利用 依維生素種類、劑型、劑量與個人狀況而定 同樣依維生素種類、劑型、劑量與個人狀況而定
研究結論 小型人體試驗未證明整體吸收率顯著優於合成B群 不能因為是合成來源就認定較差；某些特定維生素型態生物利用率較高
挑選重點 看完整配方、足量、透明來源及檢驗 看完整配方、合理劑量、品質與檢驗
哪些人需要補充
  1. 外食族：經常攝取精緻澱粉、加工食品，蔬菜與全穀類攝取不足，容易造成B群攝取不均衡。
  2. 全素者：維生素B12主要存在於動物性食品，全素者應特別注意B12補充，避免營養缺乏。
  3. 中高齡者：隨年齡增長，維生素B12吸收能力可能下降，需留意日常B群攝取是否充足。
  4. 節食族：飲食攝取量不足或過度限制食物種類，可能導致B群攝取不足，影響正常能量代謝。
  5. 長期壓力族：經常熬夜、工作忙碌、作息不規律者，應重視均衡飲食與B群攝取，維持正常生理機能。
  6. 經常飲酒者：長期大量飲酒可能影響B群的吸收與利用，尤其需留意維生素B1不足的風險。
攝取量

B群包含8種水溶性維生素，各自具有不同的生理功能與每日攝取需求。依據衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，一般成人每日建議攝取量如下：

維生素B1：0.9～1.2 mg

維生素B2：1.0～1.3 mg

維生素B3：14～16 mg NE

維生素B5：5 mg

維生素B6：1.5 mg

維生素B7：30 μg

維生素B9：400 μg

維生素B12：2.4 μg

B群並非攝取越多越好，建議優先從全穀雜糧、豆類、肉類、蛋奶及深綠色蔬菜等天然食物中均衡攝取。若有飲食不均衡、特殊飲食習慣或營養補充需求，可依個人狀況選擇適合的B群產品，並留意各項維生素的實際添加量，避免長期過量補充。
怎麼吃

最佳食用時間：

建議早餐或午餐後補充，B群有助於能量正常代謝，協助身體利用醣類、脂肪與蛋白質。

避免搭配咖啡或茶：

建議以開水搭配B群，避免同時飲用大量咖啡或濃茶；但目前沒有充分證據證明咖啡或茶會明顯加速B群流失，因此不必強制間隔1小時。

依建議量補充：

B群屬於水溶性維生素，但並非攝取越多越好，應依產品標示適量食用。
怎麼挑選

看完整性：是否清楚列出8種B群，以及各自含量與營養素參考值百分比。

看來源透明：酵母來源、合成型或複合配方都應有可查核的成分與原料規格。

看劑量合理：依飲食需求選擇，避免將超高倍數視為必然更有效。

看劑型：一般錠與緩釋錠各有特色，緩釋錠可讓B群營養素逐步釋放，延長釋放時間，提供較持續的營養補充。

看品質：優先選擇原料來源清楚、檢驗資訊透明的品牌。
搭配甚麼成分

市售B群產品除了8種維生素B，也常搭配其他營養素與植物萃取物，提供更完整的日常營養補充。

維生素C：具有抗氧化作用，有助於維持正常生理機能。

鋅：參與能量及營養素代謝，有助於維持正常生理機能。

牛磺酸：參與多項生理調節，常見於活力型營養補充配方。

紅景天：傳統草本植物，常用於壓力適應與疲勞相關研究。

刺五加：又稱西伯利亞人蔘，常見於日常活力與體力保養配方。

五味子：含木脂素等植物活性成分，常見於草本機能保養配方。

鐵：有助於正常紅血球形成及氧氣運送，常見於女性營養補充配方

維生素E：具抗氧化作用，有助於減少自由基產生。
健康力怎麼選

推薦商品：健康力「法國天然酵母B群活力長效錠」

  1. 法國樂斯福集團天然酵母B群原料，含有8種B群
  2. 搭配紅景天、刺五加、五味子與酵母鋅，以B群為主，搭配植物萃取及礦物質的複方設計。
  3. 速溶／緩釋雙層設計，30分鐘釋放、12小時緩釋
  4. 每日2錠，可達衛福部每日建議攝取量
資料來源

衛生福利部國民健康署。（2020）。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版。

U.S. National Library of Medicine. (n.d.). B vitamins. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/bvitamins.html

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Folate: Fact sheet for health professionals.

A randomized pilot trial to evaluate the bioavailability of natural versus synthetic vitamin B complexes in healthy humans and

their effects on homocysteine, oxidative stress, and antioxidant levels. (2019).

National Health Service. (n.d.). B vitamins and folic acid. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/