從鈣的來源、型態到攝取量與挑選原則，一次瞭解鈣
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| 鈣是什麼 |
鈣（Calcium）是人體含量最豐富的礦物質之一， 也是維持骨骼與牙齒正常發育的重要營養素。 人體大部分的鈣儲存在骨骼與牙齒中， 少部分存在血液與軟組織， 參與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固與多項生理調節。 人體無法自行製造鈣，必須由飲食取得； 若日常飲食長期攝取不足， 可依年齡、飲食型態與個人需求評估是否需要額外補充。 |
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| 成分來源 |
鈣廣泛存在於天然食物中， 乳品是常見且容易攝取的來源； 豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等也能提供鈣質。 常見來源包括：
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| 主要功效 |
有助於維持骨骼與牙齒的正常發育 |
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| 常見型態 |
市售鈣補充品常見不同鈣鹽與天然來源。 挑選時不能只看原料名稱， 也要看「每份實際提供多少鈣」 以及個人的飲食、腸胃與食用情境。
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| 哪些人需要補充 |
若有腎臟疾病、腎結石病史、高血鈣、 副甲狀腺相關疾病，或正在使用特定藥物， 補充高劑量鈣前應先諮詢醫師或藥師。 |
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| 攝取量 |
依衛生福利部國民健康署 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版， 鈣的每日建議攝取量會隨年齡而不同：
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| 怎麼吃 |
優先從飲食補足 每天規律攝取乳品、豆製品、深綠色蔬菜等高鈣食物， 比只靠偶爾大量補充更重要。 分次攝取 若單日需要補充較多鈣，可分次食用， 避免一次攝取過高。 碳酸鈣通常建議隨餐； 檸檬酸鈣對胃酸依賴較低，食用時間較有彈性。 與部分藥物錯開 鈣可能影響甲狀腺素、部分抗生素與雙磷酸鹽等藥物的吸收； 正在用藥者應依醫師或藥師指示錯開時間。 |
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| 怎麼挑選 |
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| 搭配什麼成分 |
維生素D： 可增進鈣吸收，並有助於骨骼與牙齒的生長發育。 維生素K： 促進骨質的鈣化。 鎂： 為人體重要礦物質，參與多項生理作用； 補鈣產品中常與鈣搭配設計。 蛋白質： 骨骼除了礦物質也含有蛋白質基質； 均衡攝取優質蛋白質是成長與骨骼健康的一環。 |
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| 健康力怎麼選 |
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| 科學實證研究結果 |
檸檬酸鈣與碳酸鈣的吸收研究 一項體外模擬消化 研究顯示 ， 在500 mg鈣的實驗條件下， 檸檬酸鈣、碳酸鈣與乳酸鈣的生物可利用率 分別約為40.2%、27.8%與26.9%。 鈣＋維生素K的骨骼研究 維生素D是鈣吸收的重要營養素。 文獻指出 ， 在缺乏維生素D的情況下， 膳食鈣的腸道吸收約為10～15%； 當維生素D充足並參與生理作用時， 腸道鈣吸收效率可達約30～40%。 |
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| 資料來源 |
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