現代人生活忙碌,工作壓力大,很難放鬆心情吃飯,且外食頻率高,經常踩到高鹽、高油、高熱量的飲食地雷,造成健康的隱憂。營養師廖欣儀表示,上班族常選擇油膩、高熱量的食物減輕壓力,很少吃蔬菜,長期飲食不均衡讓身體更疲勞,淪為亞健康族群,建議每天吃1把堅果提供身體需要的均衡營養,例如榛果含豐富的維生素E、鈣質,有助於保護心血管,預防骨鬆,放辦公室當下午茶很對味;而開心果富含鉀離子、鈣、鎂等礦物質,是助眠好幫手,很適合宵夜當點心吃。
雖然堅果是健康零食,營養師廖欣儀提醒,堅果的鉀、磷含量比較高,對腎病患者負擔較大,應注意攝取份量;而想減肥、需要控制體重的人宜適量吃堅果,避免食用過多導致熱量爆表反而影響健康,且堅果應選購非油炸、低溫烘焙,減少攝取熱量、糖和鹽。
▲營養師廖欣儀教大家聰明吃堅果。
天然舒壓營養素
許多上班族吃飯時間不固定,或吃太快,食物沒有徹底咀嚼就下肚,導致腸胃常作怪,壓力大、腸胃不適已成為常見的文明病。營養師廖欣儀指出,從天然食物均衡攝取如維生素B群、鈣、鉀、鎂與ω-3脂肪酸等營養素,有助於排解情緒、舒緩壓力,而維生素C、E能抗氧化,降低壓力對健康的傷害,都是人體不可或缺的降壓營養素。
營養師廖欣儀提到,可利用飲食訣竅獲取天然的舒壓營養素,例如三餐至少有一餐以雜糧飯取代白飯,提升維生素B群與礦物質的攝取;還有堅果是安定神經、緩解焦慮的高手,每天吃1把堅果可補充維生素B群、E、ω-3脂肪酸與多種礦物質與維生素,很適合身處高壓職場的上班族。營養師廖欣儀推薦以下幾種吃堅果的方法更加分:
1.杏仁
將杏仁、菠菜、芭樂、南瓜與豆漿一起攪打成精力湯,杏仁的鈣質、維生素B2與維生素E,加上富含維生素C與膳食纖維的芭樂,搭配豆漿中的優質植物性蛋白質,就是一份營養的活力早餐。
2.南瓜籽
愛吃牛奶麥片粥的人,可嘗試在麥片粥中加入南瓜籽,南瓜籽的鎂、鋅、鐵含量是堅果中最高的,同時含有鉀、葉酸,可提高營養價值。
3.榛果
榛果的維生素E、鈣質含量豐富,除了直接吃,可將榛果壓碎加入芝麻糊中,1小碗榛果芝麻糊能快速補充優質不飽和脂肪酸與營養素,是下午茶的好搭檔。
4.開心果
開心果的鉀離子是堅果中數一數二的高,且含鈣、鎂等礦物質,可準備帶殼的開心果當點心,一次吃10至15顆,需要剝殼比較不容易吃過量,適合想吃宵夜又怕胖的人。