許多失眠的人想一覺到天亮,卻不知道該怎麼做?振興醫院睡眠中心主任毛衛中醫師表示,自律神經失調會導致失眠,難入睡的原因是交感神經過於亢奮,就像門口有隻老虎正注視著,使人精神緊繃,導致明明該休息的時間卻睡不著。如果躺床上30分鐘還沒睡就先起來,等有睡意再上床;半夜醒來別急著找東西吃,避免妨礙入睡;而正在服用安眠藥的患者,倘若睡眠狀況有改善,可與醫師溝通,挑一週中最輕鬆的一天如星期六嘗試減藥量,若成效不錯再逐步推及至平常日。
▲很多人難入睡的原因是交感神經過於亢奮,導致明明該休息的時間卻睡不著。
影響睡眠因素
毛衛中醫師指出,影響睡眠的兩大因素,一是生理時鐘,就是日出而作、日落而息,在一定的時間做固定的事;其次是睡眠債務,清醒的時間愈長,累積的睡眠債愈多,例如熬夜唸書好幾天,考完試需要好好睡一覺,才能清除睡眠欠債讓精神變好。如果很睏卻睡不著,可能壓力、焦慮使大腦停不下來,刺激交感神經太活躍,導致自律神經失調。
根據《健康力新聞網》報導,自律神經分為交感神經、副交感神經,交感神經讓人屏氣凝神,專注做一件事;副交感神經則減緩腸胃蠕動、大腦思考等器官的運作,讓人好好休息。進入熟睡狀態時,血壓降低,呼吸、心跳也變慢,交感、副交感神經呈現穩定的協調性,如果長期睡不好恐擾亂身體的生理機制,讓新陳代謝失去平衡,增加交感神經的興奮度,使自律神經跟著失調。
睡眠與自律神經兩者互相影響,毛衛中醫師提到,良好的睡眠品質有利於自律神經系統的平衡和健康;另一方面,自律神經失調會造成失眠,讓身體無法充分休息,久而久之健康也會出狀況如耳鳴、味覺異常、胸悶、心悸…等,提高罹患心血管疾病、糖尿病的風險。
從失眠的型態來看,分為入睡困難、淺眠和早醒。毛衛中醫師說,躺在床上如果超過半小時還睡不著就起床,可轉移對失眠的注意力,等有睡意再上床,比較容易睡著;其次,淺眠的人半夜會頻繁醒來如上廁所,有時候是無故被驚醒,倘若超過30分鐘才能再次入睡就是睡眠中斷,而睡前少喝水、找醫生治療泌尿問題等可減少睡眠被打斷,在半夜醒來也不要找東西吃,否則會增加負擔更難入睡。
毛衛中醫師提到,年紀大的人通常很早起,醒來後也不想再睡,睡眠時間少於4小時,如果有這種狀況,應避免日間補眠,同時午睡時間不宜太長,並可延後就寢時間。
多數人都認同吃安眠藥有立竿見影之效,卻排斥使用藥物來助眠。毛衛中醫師的看法是,該用安眠藥就要用,等失眠狀況改善可和醫師溝通,在安全劑量內小幅調整用藥,停藥過程從每週挑一天減藥再推及平常日,就像下樓梯一步一步來,切勿自行停藥才不會讓失眠狀況更惡化。