搶不到蛋?素食族別怕!營養師曝:補充維生素必吃這2種食物

2023.3.312023.3.31 健康力新聞網健康力新聞網 搶不到蛋?素食族別怕!營養師曝:補充維生素必吃這2種食物搶不到蛋?素食族別怕!營養師曝:補充維生素必吃這2種食物

近年來吹起一股素食主義風潮,許多人為了環保不吃肉,且吃早齋、初一十五吃素的人愈來愈多。營養師廖欣儀表示, 蔬食料理通常膳食纖維較高,且不含膽固醇,有助於降三高、減重,但要注意別「吃錯素」,若選擇過多的加工品與油炸食品,或常以麵包、糕餅等高醣食品果腹,可能攝取過多熱量愈吃愈肥。

國內正面臨缺蛋、蛋價攀升危機,廖欣儀指出,吃素的民眾可食用各種植物性蛋白質,例如同時吃豆製品跟全穀雜糧類,有助於讓胺基酸更完整。她也提醒,長期全素的人容易缺乏維生素B12、鐵等營養素,可攝取添加維生素12的植物奶、綜合維生素以及堅果,避免出現貧血、疲勞的現象。

▲蔬食料理通常膳食纖維較高且不含膽固醇,有助於降三高、減重。

健康吃素5原則

營養師廖欣儀指出,維生素B12主要存在於動物性的食物中如魚、肉、蛋、奶等,植物性食物僅有少數的海藻類如綠藻,以及發酵的黃豆製品如味噌與臭豆腐中,但利用率低,長期下來可能造成人體缺乏維生素B12,進而出現貧血、疲勞等現象。

她建議,可多補充營養強化的穀物或植物奶等含維生素B12的食品,或攝取綜合維他命,其次,鐵、鋅與ω-3脂肪酸等也是素食者可能缺乏的營養素,適量吃堅果可補充豐富的營養素。

大家都關心:「吃素會不會營養不良?」營養師廖欣儀提到,不要偏愛單一食物, 吃素應有多樣化的選擇才能攝取完整的營養素,且每天記得吃一份堅果補充好油脂,她也提供以下5招聰明吃素:

1.全穀至少三分之一,豆類搭主食更佳

黃豆製品是素食者蛋白質的主要來源,每天都要吃足豆製品才不會缺乏蛋白質。且豆類缺乏甲硫氨酸、全穀雜糧類缺乏離氨酸,兩者一起食用能「互補」,避免缺乏必需胺基酸,可以吃糙米黃豆飯當主食,即包含了穀類與豆類。

2.烹調油常變化,用堅果取代油脂

橄欖油用來涼拌,葵花油用來炒菜,堅果類含蛋白質、礦物質、維生素與膳食纖維等豐富的營養素,可用堅果來取代飲食中的油脂類。

3.深色蔬菜、菇類、藻類一應俱全

每天至少吃一份富含豐富維生素、礦物質的深色蔬菜,而菇類、藻類的蛋白質含量較其它蔬菜多,可加入料理增加營養價值。

4.水果正餐同食用

水果的維生素C含量較高,可促進食物中鐵的吸收率,水果與正餐一起食用,有助於鐵質吸收。

5.減少油、鹽、糖 少吃加工食品

以蒸煮烤等料理法取代煎炸,少吃醃漬品,減少調味品的使用,加工食品可能加入過多調味料,使食物失去營養素,選擇新鮮食材更健康。