近年來吹起一股素食主義風潮，許多人為了環保不吃肉，且吃早齋、初一十五吃素的人愈來愈多。營養師廖欣儀表示， 蔬食料理通常膳食纖維較高，且不含膽固醇，有助於降三高、減重，但要注意別「吃錯素」，若選擇過多的加工品與油炸食品，或常以麵包、糕餅等高醣食品果腹，可能攝取過多熱量愈吃愈肥。

國內正面臨缺蛋、蛋價攀升危機，廖欣儀指出，吃素的民眾可食用各種植物性蛋白質，例如同時吃豆製品跟全穀雜糧類，有助於讓胺基酸更完整。她也提醒，長期全素的人容易缺乏維生素B12、鐵等營養素，可攝取添加維生素12的植物奶、綜合維生素以及堅果，避免出現貧血、疲勞的現象。

▲蔬食料理通常膳食纖維較高且不含膽固醇，有助於降三高、減重。

健康吃素5原則

營養師廖欣儀指出，維生素B12主要存在於動物性的食物中如魚、肉、蛋、奶等，植物性食物僅有少數的海藻類如綠藻，以及發酵的黃豆製品如味噌與臭豆腐中，但利用率低，長期下來可能造成人體缺乏維生素B12，進而出現貧血、疲勞等現象。

她建議，可多補充營養強化的穀物或植物奶等含維生素B12的食品，或攝取綜合維他命，其次，鐵、鋅與ω-3脂肪酸等也是素食者可能缺乏的營養素，適量吃堅果可補充豐富的營養素。

大家都關心：「吃素會不會營養不良？」營養師廖欣儀提到，不要偏愛單一食物， 吃素應有多樣化的選擇才能攝取完整的營養素，且每天記得吃一份堅果補充好油脂，她也提供以下5招聰明吃素：

1.全穀至少三分之一，豆類搭主食更佳

黃豆製品是素食者蛋白質的主要來源，每天都要吃足豆製品才不會缺乏蛋白質。且豆類缺乏甲硫氨酸、全穀雜糧類缺乏離氨酸，兩者一起食用能「互補」，避免缺乏必需胺基酸，可以吃糙米黃豆飯當主食，即包含了穀類與豆類。

2.烹調油常變化，用堅果取代油脂

橄欖油用來涼拌，葵花油用來炒菜，堅果類含蛋白質、礦物質、維生素與膳食纖維等豐富的營養素，可用堅果來取代飲食中的油脂類。

3.深色蔬菜、菇類、藻類一應俱全

每天至少吃一份富含豐富維生素、礦物質的深色蔬菜，而菇類、藻類的蛋白質含量較其它蔬菜多，可加入料理增加營養價值。

4.水果正餐同食用

水果的維生素C含量較高，可促進食物中鐵的吸收率，水果與正餐一起食用，有助於鐵質吸收。

5.減少油、鹽、糖 少吃加工食品

以蒸煮烤等料理法取代煎炸，少吃醃漬品，減少調味品的使用，加工食品可能加入過多調味料，使食物失去營養素，選擇新鮮食材更健康。