你是欠睡大戶嗎?現代人生活步調緊湊,面對工作、學業、感情..等瑣事,時常感到焦慮與壓力,還有更年期導致賀爾蒙變化影響睡眠,使得睡不好、失眠的人愈來愈多。家醫科醫師林佩瑜指出,攝取富色胺酸的食物如黑芝麻、香蕉、巧克力等,有助於紓壓、幫助睡眠,其中,芝麻素能改善睡眠但佔芝麻含量不到1%,很難透過大量食用芝麻補充到足夠的芝麻素,建議選擇含芝麻素的保健品,發揮最佳效果。
▲家醫科醫師林佩瑜指出,香蕉、黑芝麻、牛奶、葵瓜子等色胺酸含量比較多,可養出更好眠的體質。
睡眠問題拖累健康
睡眠佔一天三分之一的時間,是讓身體充分休息充電的生理活動。林佩瑜醫師指出,長期睡不好的人,身體機能無法適應自己的生理時鐘,除了黑眼圈、眼皮浮腫等外貌改變,沒有睡飽會讓白天精神疲憊,記憶力變差,若是晚上又睡不著,就會形成惡性循環拖累健康。
良好的睡眠習慣有助於夜夜好眠。林佩瑜指出,想睡得好,首先是生理時鐘,每天有固定作息及就寢、起床的時間;白天午睡不超過30分鐘;且睡眠的環境如房間的燈光最好調暗,減少使用手機,避免光線刺激抑制褪黑激素的分泌,尤其有些人睡前習慣滑手機看看是否有遺漏的訊息,對大腦都是額外的刺激。
其次,吃對時間和食物。林佩瑜醫師提到,香蕉、黑芝麻、牛奶、葵瓜子等色胺酸含量比較多,每天三餐有吃到含色胺酸食物,就有足夠的時間將它轉化成褪黑激素,養出更好眠的體質。同時注意睡前3小時不要吃東西,改掉吃宵夜的習慣可讓大腦正常運作,更好入睡。
很多人有這樣的疑問:既然芝麻素可幫助入睡,每天吃一大把芝麻有沒有效果?芝麻素和芝麻大相逕庭,林佩瑜醫師指出,人體一天所需要的芝麻素大約15毫克,每顆芝麻的芝麻素含量只有0.2%至0.5%,建議挑選經過萃取的保健產品,是比較有效率的方式。
在挑選芝麻素的品牌時,應看清楚成分標示。林佩瑜醫師說,有添加GABA、維生素D等營養素可幫助情緒穩定,放鬆神經系統,讓睡眠品質更好,而通過安全檢驗的產品,代表沒有農藥、塑化劑和重金屬的汙染,吃起來更安心。