睡覺看似簡單自然，但對某些人來說卻彷彿難如登天！根據台灣睡眠醫學會的調查結果顯示：台灣有高達20%的民眾有睡眠困擾！壓力、年齡、輪班工作、營養狀態甚至是睡前使用3C產品，都是導致睡眠品質下降的常見原因。想知道到底該做甚麼、吃甚麼才能帶來一夜好眠嗎？快來看看專科醫師林佩瑜推薦了哪些助眠食物，讓疲憊的數羊族也能好好休息，容光煥發迎接每一天。

打造優質睡眠的實用技巧

減少咖啡因及酒精：睡前小酌雖然能讓人感覺昏沉欲睡，但往往隔日醒後卻依然疲倦無力，事實上，酒精會妨礙深層睡眠，更會加重生理代謝負擔，不利於夜間休養生息。此外，咖啡因從吸收到代謝排除大約需要3~6小時，建議下午3點後就別碰咖啡、濃茶或可樂等咖啡因飲料。

調整夜間光線：生理時鐘是依據光線的明暗變化進行調節，睡前2小時就該將明亮白光換為柔和黃光或是轉為閱讀燈型態，以醞釀睡意，入睡時更應保持室內全暗。若因生活習慣或安全性考量，可使用小夜燈定時開關或感應式燈具，以兼顧睡眠品質及夜間活動安全。

睡前避免使用手機：睡前至少30分鐘就該停止使用手機了！3C產品螢幕所產生的短波藍光比一般光線對睡眠的影響更為嚴重，不但增加入睡難度、延遲深度睡眠，還可能導致次日精神不振。

睡前放鬆儀式：冥想、伸展肢體或是泡溫水澡等睡前儀式都能幫助舒緩情緒、放空思慮，將一天的壓力好好釋放，準備迎接睡眠。

保持周遭環境安靜：睡前聽些輕柔的音樂可以幫助舒緩情緒，但睡覺時最好保持安靜；減少環境干擾不但有助於順利入睡，也能有效提升睡眠品質，獲得深層休息。

維持舒適涼爽溫度：臥室溫度建議維持在20度上下，並選擇舒適透氣的睡衣及寢具，避免因悶熱而影響甚至中斷睡眠。

停止思考，專注當下：上床仍執著思考並不利於睡眠，過多的聯想或焦慮都可能影響睡眠品質，躺上床後就專注於當下，暗示自己隨著呼吸的節奏進入夢鄉。

吃出好眠體質的十大助眠食物

黑芝麻：黑芝麻中豐富的鈣、鎂、色胺酸及微量元素，是維持優質睡眠的好幫手，芝麻中特有的「芝麻素」，更是打造好眠體質的神推手，「芝麻素」是芝麻中含量不到0.5%的珍貴特有成分，連續補充芝麻素4~8週，可協助改善睡眠品質、穩定情緒、幫助入眠。

米胚芽：米胚芽含有一種稱為GABA(γ-Aminobutyric acid，γ-胺基丁酸)的特殊胺基酸，具有舒緩壓力、幫助入睡及強化深層睡眠的功效，研究顯示：補充富含GABA的米製品可減輕壓力負荷、改善精神及睡眠質量，對於熟齡婦女的睡眠困擾更有明顯改善。

香蕉：香蕉中的色胺酸及維生素B6，是人體調節情緒及生理時鐘的關鍵營養素，讓白天感覺心情愉快、精神奕奕，夜間感受滿足放鬆、誘發睡意，以幫助更快入睡。

牛奶：牛奶不但同樣是色胺酸及維生素B群的豐富來源，牛奶中的鈣更具有放鬆安神的功效，其中又以熱牛奶的效果更佳；但針對容易半夜起床上廁所的人，則建議將飲用時間提前並減少份量，以免因中斷睡眠次數過多反而無法好好休息。

珍珠粉：珍珠粉含有鈣、鎂、鐵、鋅、硒等多種礦物質以及特有的珍珠蛋白，不但自古以來就是養顏聖品，更能鎮定情緒、幫助入眠，可說是睡美容覺的最佳代表。

鯖魚：補充維生素D有助於改善睡眠質量並延長睡眠時間，如果礙於天氣或個人因素無法擁有充足日曬，就改由飲食來補充維生素D吧！鯖魚油脂中富含維生素D及Omega-3脂肪酸，是撫平焦慮、安穩入眠的好選擇。

核桃：核桃中的維生素E、Omega-3脂肪酸及褪黑激素原料是幫助睡眠的主要關鍵，其中褪黑激素是生理時鐘的調節因子，在環境光線漸變暗後就會發出睡眠指示，讓身體自然入睡。

洋甘菊茶：洋甘菊茶具有緩解焦慮、放鬆情緒的效果，此外，溫熱的洋甘菊茶可以使體溫輕微上升，更能幫入睡。

蜂蜜：睡前一小匙的蜂蜜有助於提升色胺酸在體內發揮助眠功效，加入能放鬆情緒的洋甘菊茶或溫牛奶中效果更好喔！

奇異果：精神緊繃、壓力龐大時，體內的維生素C會快速大量流失，奇異果中大量的維生素C，具有良好的抗氧化功能，能幫助更快入睡並減少半夜醒來的機會。

2023醫師推薦助眠保健食品-健康力芝麻櫻花錠

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米胚芽萃取物：天然優質GABA(γ-胺基丁酸)來源，幫助撫平焦慮思緒，加速入睡，提升睡眠品質。

舒眠美顏珍珠鈣：含有珍珠鈣、鎂、鐵、鋅、硒及色胺酸等多重好眠元素，釋放緊繃壓力，身心放鬆好好睡。

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維生素C + D + E：維生素C可促進膠原蛋白形成，維生素D協助維持神經生理正常，維生素E更可減少自由基、增進皮膚健康；三大維生素補充每日生理所需，調節生理機能，揮別倦怠疲累，找回每日滿點活力。

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