不確診就邊緣人?5類食物藏腸道好菌!自製「免疫力軍團」

2022.5.52022.5.5 健康力新聞網健康力新聞網 不確診就邊緣人?5類食物藏腸道好菌!自製「免疫力軍團」不確診就邊緣人?5類食物藏腸道好菌!自製「免疫力軍團」

台灣4日新增28,487例COVID-19確診病例,分別為28,420例本土個案及67例境外移入,確診數再度攀上高峰。面對病毒威脅,專家提醒除了加強個人衛生外,更應提高自我免疫力。營養師廖欣儀提醒,想提高免疫力,我們可先從增加腸道好菌做起,因為腸道不僅是消化器官,也是人體最大的免疫戰場,或是補充可以增加免疫力的益生菌,最好選擇有政府認定的健康食品「小綠人」健字號標章,才能獲得「免疫調節」認證。

根據《健康力新聞網》報導,腸壁黏膜上,有數量龐大的腸道細菌做出第一道防線,當腸道內好菌比例高時,可創造出完善的免疫系統,但若長期缺乏良好飲食習慣與正常作息,恐讓腸道的壞菌肆虐,反而降低人體的免疫力。因此,攝取正確的營養素可改善腸道內微生物的平衡狀態,讓人體更加健康。

營養師廖欣儀表示,除了免疫力益生菌之外,我們可從日常飲食中攝取到含天然好菌的食品,如優酪乳、優格、味增、泡菜、納豆等發酵食品都含有好菌。而腸道好菌愛吃的食物「益生質」(又稱益生元、益菌生),能讓好菌順利生長,趕走壞菌,腸道菌相正常了,免疫系統運作將更加順暢,可有效抵禦病毒的侵害,打造高防護力的免疫鐵布衫。

含有益生質的食物如下:

1. 全穀根莖類:例如燕麥、糙米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等全穀根莖類,膳食纖維豐富,可取代白米或麵食做為主食類來源。

2. 豆類:例如黃豆、大豆、黑豆等,完整的豆類所含的膳食纖維高,建議攝取完整的豆類以獲取更多益生質,例如在雜糧飯裡添加黃豆,營養濃度瞬間提高。

3.蔬菜蕈菇類:花椰菜等十字花科蔬菜含膳食纖維,洋蔥、牛蒡、蘆筍、香菇、金針菇等食物裡含有寡糖,這些都是富含益生質的食材,建議每天都要吃到這些食物。

4.水果類:芭樂、蘋果、奇異果、香蕉中含有水溶性膳食纖維,除了促進腸道蠕動,也能維持腸道菌生態健康,另外水果的植化素與維生素也對人體健康有幫助,是維持免疫系統的重要營養素。

5.堅果類:如杏仁、夏威夷果、南瓜籽、榛果、腰果、核桃等,堅果類富含單元不飽和脂肪酸,好油的存在更可潤滑腸道幫助蠕動,還有與免疫反應有關的微量營養素如維生素B群與鋅、硒、鐵、鎂等礦物質,堅果的外皮也含有膳食纖維,小小一顆堅果有大大的營養,不僅對人體有益,也讓腸道更健康,建議一天吃一湯匙堅果,補充均衡營養。